L’accompagnement par l’hypnose et le rêve éveillé permettent de changer les habitudes d’endormissement et surtout de tranquilliser la peur qui empêche le sommeil de s’installer profondément.
Selon les cas, cela prend de 1 à …10 séances. Impossible de savoir à l’avance ce qui bloque (mécanisme de défense) de façon inconsciente. Parfois, il s’agit d’un livre d’enfant qui a ancré la peur de disparaitre pendant la nuit. Ou d’une peur d’être touché.e en dormant. Ou… Et tout cela est tombé dans l’oubli (système de sécurité interne). Parfois c’est un truc plus récent… ou un ensemble de sources d’anxiété. Parfois on ne le saura jamais car la résolution se déroule entièrement sous une forme symbolique. Et c’est ok. C’est une exploration passionnante, dont je ne suis que la copilote (responsable technique, confort et sécurité).
Un autre article de ce site explique comment gérer l’épuisement par l’hypnose (de façon plus globale que le sommeil: dépense et récupération d’énergie).
A côté (ou à la place) de cela, il est possible d’améliorer la qualité du sommeil en suivant quelques conseils. J’ai listé ici autant les évidences de mes grands-mères que les trucs d’internet que j’ai testés.
S’il y en a d’autres que j’aurais loupés… lisellesil@gmail.com pour en faire profiter les autres?
Pour améliorer le sommeil:
- oreiller mémoire de forme
- aérer la chambre avant de dormir
- obscurité dans la pièce
- l’orientation du lit et l’ordre de la chambre
- couette un peu épaisse + matière douce
- couverture lestée
- huile de lavande, clémentine, bergamote… sur oreiller
- Compléments alimentaires, plantes: mélatonine (sans ordonnance jusqu’à 1.9mg), valériane, passiflore, aubépine, lavande, houblon, gémothérapie, euphytose … (je ne suis pas une spécialiste, se renseigner), magnésium, huiles essentielles
- lait chaud
- petites machines comme le « dodow », qui endort par les projections de lumière
- orgasme
- autohypnose, méditation et respiration (ex: appli Petit bambou)
- playlists pour s’endormir, musique, bruit rose, son de pluie, ronronnements, méditation, ASMR, cohérence cardiaque, hypnose… avec un bandeau muni d’écouteurs (casque en tissu pour dormir)
- coucher et réveil tous les jours à la même heure (sieste si nécessaire)
- ritualiser le coucher (douche, tisane, lecture… qu’importe mais dans le même ordre)
- arrêter de lutter contre le sommeil, quand la sensation de fatigue arrive, aller se coucher, quelle que soit l’heure
- arrêter les écrans 1h avant de se coucher (lire ou écouter de la musique)
- manger léger (pas l’estomac vide ni trop plein)
- éviter les excitants (café, thé, cigarette, chocolat, sucre, viande…) après 15h
- bouger pendant la journée, faire des étirements le soir
- cure de luminothérapie au matin au « réveil »
- siestes de 20min max ou des micro-siestes (un objet en main, comme Dali ou Napoléon)
- neurofeedback
- acupuncture
- respiration Méthode Wim Hof
- cohérence cardiaque
- …
Clin d’oeil: Entretien avec Marie Darrieussecq autour de l’ouvrage Pas dormir
Trucs pour s’endormir vite
1. Garde les yeux ouverts le plus longtemps possible
Quand tu essaies volontairement de rester éveillé·e, ton cerveau se rebelle. On appelle ça l’intention paradoxale, et ça peut faciliter l’endormissement.
2. Respire en 4–7–8
Inspire 4 secondes, retiens 7 secondes, expire 8 secondes.
Cette respiration stimule le système parasympathique, celui qui aide le corps à ralentir.
3. Mets des chaussettes avant de dormir
Réchauffer les pieds dilate les vaisseaux sanguins et fait baisser la température centrale du corps, un signal clé pour l’endormissement.
4. Relâche le visage, les épaules, et imagine que ton corps s’enfonce dans le lit
Cette technique a été utilisée par l’armée américaine pour aider les soldats à s’endormir rapidement, même en contexte extrême.
5. Imagine des objets totalement aléatoires
Un cheval, un grille-pain, un arbre, une chaussure.
Cette technique, appelée cognitive shuffle, coupe les ruminations en occupant le cerveau avec des images sans enjeu.
6. Ferme les yeux et roule-les vers le haut trois fois
C’est un mouvement que les yeux font naturellement au début du sommeil, ce qui peut aider le cerveau à enclencher l’endormissement.
7. Contracte tous les muscles pendant 5 secondes, puis relâche tout d’un coup
Le relâchement soudain envoie un signal fort d’apaisement au système nerveux.
8. Retourne ton oreiller du côté froid
Le froid au niveau de la tête aide rapidement le corps à ralentir.
9. Compte à rebours depuis 300 en retirant 3 à chaque fois
Assez exigeant pour occuper le mental, mais suffisamment monotone pour favoriser le sommeil. Beaucoup s’endorment avant d’arriver à 200.