Dérouille ta joie!
(l’intro est la même pour les « Dérouille ta joie 1-2-3-5, passe-la si tu as lu les précédents) et va directement aux astuces 16-17-18.
Dérouille ta joie 1-2-3-4-5-6: passe à l’action!
Tu as juste envie de jouer dans le labo de l’augmentation du sourire ?
Tu dis souvent « ça va » mais ça pourrait aller mieux ?
Ces trucs et astuces sont aussi pour toi.
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C’est compliqué de rester debout ?
Des vagues de morosité menacent de s’installer ?
Tu aimerais sortir du rouleau pour respirer ?
Pour retrouver des moments de douceur, de joie, de sérénité ?
Pour te remettre en route vers des projets qui te tiennent à coeur ?
Franchement ce n’est pas nécessairement confortable.
Et ça a des effets limités (des éclaircies oui, le ciel azur et les filtres insta sans doute pas).
Mais ces astuces sont surtout pour toi.
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Parce que ça vaut la peine.
De ressentir du calme, même un peu,
De dormir, même un peu
De rire, même un peu
De sortir, même un peu…
Parce que ça (re)donne la croyance que les changements sont possibles pour aller vers un mieux.
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Bien sûr, c’est parfois trop compliqué, seul.e.
J’espère, si tu es dans ce cas, que tu auras l’énergie de te faire aider, par un.e médecin, par un.e ami.e ou autre personne qui voudra bien t’accompagner.
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Choisis les astuces qui te plaisent et surtout sens-toi libre de les transformer, pour qu’elles deviennent tes paillettes magiques rien qu’à toi, à ta manière.
Et si tu as envie d’en partager, écris-moi à lisellesil@gmail.com ou commente cet article. Avec plaisir!
J’ajoute que ces trucs et astuces ont plusieurs origines. Beaucoup viennent de ma propre expérience de résiliente, de chercheuse et d’hypno. D’autres ont été inventées par des personnes que j’accompagne en séance. D’autres sont glanées dans échanges de groupes FB (spéciale dédicace quand même à Senzo !). Je remercie au passage celleux qui reconnaitront leurs trucs dans la longue liste des « dérouille ta joie 1, 2, 3 ,4, 5…
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Si tu as loupé les précédents:
- 1: Lister les petits trucs
- 2: mettre en route un projet doux
- 3: rêver les projets lointains
- 4: garder le cap
- 5: s’offrir de l’auto-gratitude
- 6: virer les ancrages de mal-être
- 7: se positionner en super héroïne
- 8: se mettre en mouvement
- 9: s’énergiser à l’eau froid
- 10: ranger les liens podcasts, séries, films doudou
- 11: intersections compatibles
- 12: laisser partir
- 13: connaitre et doper une hormone du bien être
- 14: relire un livre d’enfance qui t’a fait du bien
- 15: tenir un journal d’auto-consentement
Le 6: (astuces 16, 17, 18), dans cet article!
- 16: hacker le cerveau par l’acidité
- 17: hacker le cerveau par la température
- 18: écouter des sons
Le grounding (s’ancrer dans le corps, de « ground », la terre) active le système parasympathique, ce qui diminue le rythme cardiaque et l’intensité émotionnelle. Cela signifie redonner un point d’appui à ton corps, par les sensations et recentrer ton attention dans un espace du concret, où tu peux respirer à nouveau.
Le grounding offre un moyen de reprendre le contrôle, même lorsque l’émotion déborde. C’est un outil ponctuel de régulation émotionnelle.
Il y a de nombreuses techniques de grounding. Beaucoup de blog et de vidéos en détaillent. Voici des fiches pratiques pour d’autres exercices (par le Centre intégré universitaire de santé et de services sociaux de la Mauricie-et-Centre-du-Québec) et d’autres exemples (par The 519).
Dans ce numéro 6, j’en développe 3: le bonbon acide, la douche froide progressive et le bain chaud.
ASTUCE 16: HACKER LE CERVEAU PAR L’ACIDITE
1ère technique: distraction sensorielle par un bonbon acide
Manger un bonbon acidulé en se concentrant volontairement sur la sensation — l’acidité, la salivation, la réaction du corps… peut briser la boucle anxieuse et faire redescendre la tension.
La psychiatre Toya Roberson-Moore, associée au Pathlight Mood & Anxiety Center, interrogée par Health.com, explique que les crises de panique surviennent lorsque l’amygdale, la région du cerveau liée à la peur, déclenche une réaction de fuite ou de combat. Mobiliser intensément un sens — ici le goût — permet de ramener l’attention dans l’instant présent et de réduire l’emballement émotionnel.
Manger un bonbon très acide sollicite intensément le goût, l’une des cinq grandes voies sensorielles du cerveau. Cette stimulation forte détourne temporairement l’attention des sensations d’angoisse, de peur ou de débordement émotionnel
Attention, il ne s’agit pas de gober des bonbons dès qu’un stress se présente (trop de bonbons acides c’est pas bon pour la santé! mo-dé-ra-tion), mais de réserver cette technique aux montées d’angoisse.
ASTUCE 17: HACKER LE CERVEAU PAR LA CHALEUR OU LE FROID
– Par le froid –
Prendre une douche tiède et baisser progressivement la température, jusqu’à ressentir un frisson léger (pas de claquement de dents?!). Si le souffle se fait court, stopper net. Les études recommandent 30 secondes à 2 minutes d’exposition au froid.
Sous le choc thermique, le cerveau libère massivement des endorphines (hormones euphorisantes) et diminue le cortisol (hormone du stress), ce qui améliore nettement l’humeur et abaisse le niveau subjectif de stress. Un sentiment d’apaisement durable apparait, après quelques minutes sous le jet froid.
– Par le chaud –
Un bain entre 37 et 40 degrés de 15 à 25 minutes, en silence ou avec une musique douce, avec une lumière tamisée.
Lorsque le corps est immergé dans une eau chaude, généralement entre 37 et 40 degrés, les récepteurs thermiques de la peau envoient des signaux apaisants au cerveau. Ces informations favorisent un ralentissement global de l’activité nerveuse et une diminution des signaux liés à la vigilance excessive.
Le bain chaud contribue à interrompre le cycle du cortisol et de l’adrénaline (liés au stress), en envoyant des signaux de relâchement au cerveau. La chaleur favorise la production de neurotransmetteurs associés au bien-être, comme la sérotonine et la dopamine.
Aussi, cette rupture sensorielle aide le système nerveux à comprendre que la phase d’alerte peut se terminer. La respiration devient plus lente et plus profonde, ce qui amplifie encore la réponse de relaxation.
PS: si tu n’as pas de baignoire, teste la douche sur la nuque, la bouillotte sur le ventre ou le sèche-cheveux sous le pull?
ASTUCE 18: HACKER LE CERVEAU PAR LA MUSIQUE
– Des playlists de musique pour faire baisser le stress –
La musique agit sur le cerveau. Elle est un euphorisant, un tranquillisant et un analgésique. Elle favorise la production d’ocytocine, hormone de l’attachement social, et diminue celle du cortisol, hormone associée au stress.
De nombreux articles et émissions expliquent ce phénomène et proposent des play-lists de musique artistiques pour se détendre, comme celle de Radio France
Il est aussi possible de trouver des musiques spécialement créées pour des effets relaxants, avec des battements binauraux, de l’isochronic et des fréquences choisies (taper « binaural ou isochronic ou theta… dans Qobuz, Soundcloud ou autre lecteur).
– Les sons isochrones –
Les sons isochromes se définissent comme des pulsations sonores émises à intervalles parfaitement réguliers. Contrairement aux battements binauraux, ils ne nécessitent pas de casque stéréo pour fonctionner. Leur régularité agit comme un métronome externe qui incite le cerveau à se synchroniser, un processus appelé entrainement cérébral.
– Les fréquences –
Les fréquences alpha, théta et delta aident à se relaxer
Beaucoup de musiques de méditation utilisent les fréquences qui sont réputées comme aidant la guérison ou la détente. Personnellement, je préfères les fréquences pures plutôt qu’entourées de musique new age. On peut aussi trouver des fréquences pures combinées (396-639-963 par exemple), ou des bain de sons à 9 fréquences (174 Hz – Relieving Pain and Stress 285 Hz – Healing Tissue and Organs 396 Hz – Liberating Guilt and Fear 417 Hz – Undoing Situations and Facilitating Change 528 Hz – Transformation and Miracles 639 Hz – Connecting Relationships 741 Hz – Awakening Intuition 852 Hz – Returning to Spiritual Order 963 Hz – Divine Consciousness or Enlightenment). Sur Spotify Sound Healing Vibes.
Les fréquences auraient comme effet la réduction du stress (ondes alpha 8-14 Hz) en calmant l’esprit, favorisant une détente mentale et physique, ou le soutien à la relaxation profonde (ondes theta 4-8 Hz) et delta (0,5-4 Hz). D’autres ondes sont utilisées pour la concentration, mais ce n’est pas notre sujet.
– Les sons binauraux (uniquement avec un casque qui couvre les oreilles)-
Les sons binauraux sont des sons qui créent une illusion auditive lorsque deux tonalités légèrement différentes sont présentées séparément à chaque oreille. Votre cerveau perçoit alors une troisième tonalité, qui est la différence entre les deux fréquences.
Tape « binaural » ou « biolatéral » ou « bilateral » dans l’espace recherche de ton lecteur
– l’ASMR –
Craig Richard: « « L’ASMR est un sentiment profondément apaisant accompagné par de la lumière et des picotements cérébraux agréables. Il est souvent stimulé lors de moments d’attention positive et personnelle de la part d’une personne attentionnée ou bienveillante qui chuchote, parle, agit et bouge de manière délicate ».
Des zones spécifiques du cerveau s’activent lors de l’écoute au casque de l’ASMR. Certaines de ces régions mettent en évidence une implication potentielle de dopamine et d’ocytocine.
10 à 20 pourcents de la population y serait sensible (ressenti de picotements orientés vers la tête). Les recherches sont en cours. Giulia Poerio, maître de conférences en psychologie à l’université d’Essex, en Angleterre, milite pour la recherche sur l’ASMR.
Un article du National Geographic explique le phénomène.
Il existe des milliers de propositions en asmr. Teste une lecture ou une brosse dans les cheveux?
– Les paysages sonores –
Voilà en vrac, des sons que j’aime:
Générateurs et sons longsen boucles: Purrli (ronronnements), Coffitivity (brouhaha de cafétariat), Rainy Mood (pluie), des générateurs pour bricoler ton propre son et une video de feu de cheminée de 4h pour un moment cocoon, Sons diphoniques mongols très calmes (par Boo). Mon préféré: MyNoise est un site générateur de sons très bien calibrés, qui aide à se concentrer, à s’isoler, à se détendre. Quelques exemples: bol chantant, jardin japonais, cheminée, ronronnement, nuit d’été, pluie blanche (bruin brun), neuromodulateur ultime des acouphènes, chants profonds, à la dérive, mer (bruit brun), les bloqueurs (bruits qui atténuent les sons ext), sous l’eau, sons binauraux (au casque uniquement) et isonchroniques, Anamnèse, tons de solfège
Paysages créées par les audio-naturalistes, comme Audiophonia ou Melodious nature ou Knud Victor, Chris Watson, Bernard Fort, Marc Namblard, Cory O’Brien ou ce genre de stream ou la carte de Mécanique des sons ou de Locus Sonus ou…
Musiques apaisantes, je suggère Music for airport, de Brian Eno. Et le travail de Susumu Yokota. J’ajoute une pièce incroyable, de François Dumeaux, Deux renards (à écouter au casque!). Et les paysages de Valérie Vivancos. Et le travail de Cyrille Champagne, qui est un sacré combo de création musicale et de thérapie sonore.
Tu peux aussi écouter ma pièce radiophonique bOa hypnotique, avec un casque bien couvrant et les yeux fermés! Attention ça décolle…
Douceur sur toi!
